1. 閉店後の作業が意外と長い

アパレル販売員の仕事は、店頭接客だけではありません。
遅番はクローズ作業、レジ締め、売上確認、売場清掃、商品整理など、やることが多いのが特徴です。

忙しい日ほど作業時間が増え、退勤が遅くなる傾向があります。

2. 帰宅時間が遅いと自炊が面倒

21〜22時の帰宅となると、料理をする気力が残っていないことが大半です。
さらに、調理時間がかかるメニューは翌日の体調にも響くため、無理をするわけにもいきません。

3. 外食・コンビニに偏ると栄養バランスが乱れがち

ほとんどのアパレル販売員さんが「便利だけど続けると疲労感が抜けない」と感じています。
実際、外食は塩分と脂質が高くなり、コンビニ食は野菜不足になりやすいのが実情です。

4. 立ち仕事で疲れているからこそ、栄養が必要

一日中歩き回り、売場に立ち続けるアパレル販売員さんの身体は想像以上に疲労しています。
そのため、体力回復に直結する「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」がしっかり補給できる食事が理想です。

しかし、栄養ある食事ほど準備に手間がかかるのも事実。
そこで鍵になるのが 電子レンジ調理 なのです。

火を使わないので安心

疲れていると火のつけっぱなしなどの心配もあります。
電子レンジなら放置でき、気軽に調理が可能。

加熱している間に着替えやメイク落としができる

効率よく夜のルーティンが回せます。

栄養を逃しにくい

野菜はゆでるよりもレンジの方が栄養が残りやすいのもメリット。

洗い物が少なく、片付けも楽

深めの耐熱皿・耐熱ボウルが1つあればOK。

10〜15分で完成

帰宅後すぐベッドに倒れ込みたい日でも続けられます。

【ポイント】

・コンビニのサラダチキンで即完成
・野菜をレンジで蒸すからビタミンが残りやすい
・夜遅くても胃もたれしにくい

【材料】

・サラダチキン（プレーン）　1袋

・キャベツ　ひとつかみ

・ブロッコリー　5〜6房

・ミニトマト　3個

・オリーブオイル

・塩

・黒胡椒

・レモン汁（なくても可）

【作り方】

1.耐熱皿にキャベツ・ブロッコリーを広げ、水を小さじ1だけかける

2.ラップして600Wで3分

3.サラダチキンを手で裂いて加える

4.ミニトマトも加える

5.オリーブオイル・塩・黒胡椒を回しかけ、軽く混ぜたら完成

【栄養】

・チキン＝タンパク質補給
・緑黄色野菜＝免疫を支えるビタミン補給
・オイル＝油溶性ビタミンの吸収UP

【ポイント】

・包丁いらず
・魚と野菜が一度に取れる
・深夜でも罪悪感なしの軽さ

【材料】

・生鮭の切り身　1切れ

・きのこ（しめじ・えのき・舞茸など）好きなだけ

・バター　5g

・醤油 少し

・塩コショウ

【作り方】

1.耐熱皿にクッキングシートを広げる

2.きのこを手で割いて敷く

3.上に鮭をのせる

4.塩コショウし、バターを置き、醤油を少し垂らす

5.クッキングシートを包んで袋状にする

6.600Wで7分加熱

【栄養】

・鮭＝タンパク質＋ビタミンD
・きのこ＝食物繊維で翌日すっきり

【ポイント】

・作業時間ほぼゼロ
・疲れた体にちょうどいいピリ辛
・炭水化物＋タンパク質で回復しやすい

【材料】

・冷凍うどん　1玉

・木綿豆腐　100g

・キムチ 50g

・ごま油 少し

・白だし 小さじ2

・水 大さじ3

【作り方】

1.耐熱ボウルに冷凍うどんを入れる

2.ちぎった豆腐・キムチ・白だし・水を加える

3.ラップして600Wで6分

4.ごま油を回しかける

5.全体を混ぜて完成

【栄養】

・うどんでエネルギー補給
・豆腐でタンパク質
・キムチで発酵食品を摂取し腸が整う

【ポイント】

・フライパン不要でパスタが作れる
・ツナ缶で超時短
・野菜も取れる

【材料】

・早ゆでパスタ　100g

・小松菜 1株

・ツナ缶 1/2缶

・醤油 小さじ2

・和風だし 少し

・オリーブオイル 少し

・水 300ml

※深めの耐熱ボウル（1.5L〜2Lサイズ）が必要

【作り方】

1.耐熱ボウルにパスタと水300mlを入れる

2.小松菜をキッチンバサミで切って入れる

3.食材の入った耐熱ボウルにラップをふんわりかけて電子レンジで加熱（600Wで8〜9分）

加熱時間は「パスタの袋に書かれている時間＋1分」が目安
例：ゆで時間7分 → レンジ8分

4.水気を軽く切る

5.ツナ缶・醤油・だし・オリーブオイルを混ぜて完成

【栄養】

・ツナ＝タンパク質
・小松菜＝鉄分・カルシウム
・油＝吸収率UP

食材は3日分まとめて買う

キャベツ、豆腐、きのこ、サバ缶、冷凍うどんなどは日持ちするので便利。

包丁を使わない工夫をする

・キッチンバサミ
・手で割く
・カット野菜を利用

これで調理ハードルが一気に下がります。

皿は深めの耐熱ボウル1つに統一

洗い物が激減します。

作るものを“迷わない”

疲れて帰った日は、「何を作ろう…」と考えること自体がストレスになります。
レシピを3つほど固定し、ローテーションすると楽です。

アパレル販売員として働く上で、遅番は避けられません。
しかし、遅い時間の食事が不規則になったり、栄養が偏ったりすると、
「疲れが取れない」
「体調を崩しやすい」
「肌荒れが治りにくい」
といった悩みに繋がります。

今回紹介したレンジレシピは、忙しいアパレル販売員さんのために
・短時間
・簡単
・栄養バランス
を徹底的に考えて作りました。

今日から無理なく続けられる“夜遅くのごはん”の選択肢として、ぜひ取り入れてみてください。

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